Ängste besiegen

Ein Kapitel aus dem Buch "Pilates für die Psyche", und zwar geht es ums Thema: Ängste besiegen.

So werden Sie mit Ängsten fertig

Je größer die Belastungen sind, mit denen wir fertig werden müssen, desto größer ist die Gefahr, dass Ängste uns das Leben zusätzlich erschweren. Als wäre es gerade dann nicht schon schwer genug! Der Grund liegt darin, dass unser Körper bei Stress genauso reagiert wie bei Ängsten: mit Herzklopfen, Schwitzen, Anspannung, flachem Atem, Aufregung. Vereinfacht gesagt: Wie soll die Psyche zwischen Stress und Angst unterscheiden, wenn die Symptome des Körpers so ähnlich sind?

Kein Wunder also, dass Ängste eine offene Tür vorfinden,
wenn wir mit Belastungen zu kämpfen haben.

Eigentlich meint Ihr Körper es nicht böse, wenn er so viele Symptome produziert, mit denen Sie im Stress nichts anfangen können. Er will Sie bestmöglich vorbereiten auf Angriff oder Flucht, als Relikt aus der Urzeit. Leider können wir heute im Arbeitsleben weder das Eine noch das Andere praktizieren. Weglaufen hilft nicht.

Also klopft das Herz weiter bis zum Hals. Weglaufen hilft aber andererseits sehr wohl: Als eine der besten Bewäl­tigungsstrategien für den Umgang mit Ängsten! Denn beim moderaten Ausdauertraining, zum Beispiel beim Joggen, tun wir genau das, was unser Körper von uns verlangt. Wir laufen den Ängsten quasi davon.

Diesen Zusam­menhang sollten Sie nutzen. Ausdauertraining macht Sie gelassener in allen Lebenssituationen. Bei Krafttraining oder Ball­sportarten sind diese Effekte nicht ganz so stark ausgeprägt, beides ist aber gut geeignet, um Sie von Ihren Ängsten abzulenken und Sie mental zu entspannen. Ängste besiegen.

Ein erster Schritt dorthin geht über körperliche Aktivität und Erholung. Überhaupt ist es sinnvoll, bewusst nach Möglichkeiten zur Entspannung zu suchen – als Gegenbewegung zur Anspannung. Die meisten Menschen konnten als Kinder ganz gut entspannen, haben es aber über die Jahre verlernt.

Erfreulicherweise lässt sich das Entspannen wieder lernen.

Am einfachsten durch ein Entspannungstraining. Neben Yoga sind in unserem Sprachraum vor allem das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung üblich. Beides kann man an der Volkshochschule lernen, Progressive Entspannung sogar auch im Selbstlernkurs mit CD.

Das Prinzip ist das gleiche, von dem Sie oben schon gelesen haben. Sie praktizieren einen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Dadurch verbessern Sie Ihr Gespür für Verspannungen. Sie können früher gegensteuern. Und abermals wirkt das Kontrollgefühl positiv: Sie haben Ihren Körper unter Kontrolle, nicht umgekehrt. Wer Ängste hat, erlebt sich in der Regel als Opfer körperlicher Symptome, wie z.B. Atemnot oder Herzrasen. Wichtig ist, wieder zum aktiv Handelnden zu werden, aber nicht durch weitere Anspannung sondern durch gezielte Entspannung. Progressive Muskelentspannung hat keine Nebenwirkungen, Sie können also nichts falsch machen, wenn Sie sie erlernen. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach einer CD mit Entspannungsübungen!

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem,
und gönnen Sie sich so eine kleine Auszeit.

Wenn Sie an Ihr Herz denken, bringen Sie es nur unnötig aus dem Rhythmus. Der Atem dagegen lässt sich sogar willentlich von Ihnen beeinflussen. Atmen Sie ganz normal ein, und sagen Sie beim Ausatmen „schschschsch“, ganz lang. Beobachten Sie den Einatem und atmen Sie dann aus auf „fffffffffffff“. Sie beobachten abermals Ihren Einatem und atmen aus auf „sssssssssss“.

Merken Sie etwas? Sie haben mit dieser sog. Atembremse Ihren Ausatmen mechanisch verlängert (durch die Lippen passte von mal zu mal weniger durch, dadurch dauerte das Ausatmen länger). Und das Spannende: Dadurch vertiefte sich automatisch Ihr Einatem, und Sie wurden insgesamt ruhiger.

Das Problem an den Ängsten ist allerdings nicht der Körper, das Problem sind die Gedanken: Wir steigern uns hinein in Horrorszenarien und verstärken durch unsere Aufmerksamkeit unangenehme körperliche Symptome (häufig sind diese nicht gefährlich, sie machen uns lediglich Angst). Die Ängste engen uns ein, beschränken unseren Handlungsspielraum und reduzieren damit unsere Lebensqualität. Wie man seine Gedanken beeinflussen kann, erfahren Sie im Kapitel 7.

Den Ängsten aus dem Weg zu gehen, also die Angstsituation zu vermeiden, hilft nicht,
im Gegenteil.

So wird die Angst aufrechterhalten. Auch Grübeln hilft nicht (Die Ängste werden dadurch oft noch schlimmer), wohl aber ein kritisches Abklopfen der Katastrophenphantasien auf ihre Wahrscheinlichkeit. Wenn Ihr Lebensradius durch die Ängste deutlich eingeschränkt wird (wenn Sie z.B. nicht mehr zum Sport gehen, weil Ihnen die Turnhalle Angst macht), sollten Sie sich professionelle Unterstützung holen. Angststörungen haben eine umso bessere Prognose, je schneller sie behandelt werden, etwa durch einen psychologischen oder ärztlichen Psychotherapeuten.

Psycho-Pilates für mehr Gelassenheit

Ängste besiegen – das ist die dritte Übungseinheit aus dem Heft. Wie immer gibt es 3 Tipps dazu.

Versetzen Sie sich zunächst in einen entspannten Zustand (auch hierfür ist das Entspannungstraining sinnvoll) und stellen Sie sich vor, wie Sie eine leicht angstbesetzte Situation erfolgreich meistern. Sobald Sie Angst verspüren, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Entspannung, etwa indem Sie die rechte Hand noch weiter entspannen. Dann pendeln Sie mit der Aufmerksamkeit wieder zurück zu der Vorstellungsübung. Immer weiter, bis Sie sich die Situation dreimal ohne Angstgefühle vorstellen konnten. Dann nehmen Sie sich eine schwierigere Situation vor.

Entspannung stärkt das gesamte vegetative Nervensystem und das Selbstbewusstsein. Ein Entspannungstraining zu kennen gehört daher zur Grundausrüstung eines Menschen, der seine Psyche stabilisieren möchte – auch als Prävention für Krisenzeiten. Ob Sie mit oder ohne Musik im Hintergrund üben, ist nebensächlich. Hauptsächlich, Sie praktizieren es mindestens dreimal pro Woche.

Damit die Ängste nicht weiter von Ihrem Leben Besitz ergreifen sondern umgekehrt Sie Ihr Leben Stück für Stück zurückerobern, sollten Sie einen Stufenplan aufstellen: von ganz leichten bis zu ganz schwierigen Situationen. Und dann nehmen Sie sich Punkt für Punkt vor und setzen sich den Situationen der Reihe nach aus. Alles andere hilft nicht. Leider.

Zum Schluss zeige ich Ihnen hier noch das Cover des Hefts (kostet 8,99 € in D und basiert auf Verhaltenstherapie und Gesundheitspsychologie).